3 gode øvelser til aktivering af mavemusklerne

Det er vigtigt, at vi er i stand til at aktivere vores mavemuskler, når vi træner. Mavemusklerne skaber stabilitet omkring vores rygsøjle, og den stabilitet skal vi bruge, når vi styrketræner – eksempelvis når vi laver squat, dødløft, push ups mv.

Mange tror, at den eneste måde vi kan træne vores mave på er at lave masser af mavebøjninger. Der findes dog mange gode øvelser til at skabe aktivitet i mavemuskulaturen, uden at vi laver deciderede mavebøjninger. Her er fokus i stedet på, at man skal sørge for at have ”ribs over hips” (se video – link). https://www.youtube.com/watch?v=I1xW0AmGYv4&feature=youtu.be

I dette indlæg kan du læse om og se tre gode øvelser til at skabe aktivitet i mavemuskulaturen.

 

Dead bug

Dead bug er en super øvelse til aktivering af mavemuskulaturen. Den udføres ved at du ligger på ryggen med strakte arme op i luften og hofte og knæ bøjet 90 grader. Fra denne position skal du trække vejret ind og lave et godt opspænd, så din lænd har kontakt til underlaget. Når du har skabt stabilitet og kan mærke at du har lænden i underlaget skal du føre arme og ben diagonalt ud fra kroppen.

Øvelsen er bl.a. god, fordi du hele tiden får feedback på, om du udfører den korrekt, idet du kan mærke, om din lænd har kontakt med underlaget, eller om den slipper.

Bevægelsen skal udføres langsomt og kontrolleret. Det er ikke vigtigt, at du kommer helt ud i strakte arme og ben, det er derimod vigtigt, at du ikke laver bevægelsen længere, end at lænden hele tiden har kontakt med underlaget.

Som i alle andre øvelser er nøgleordene stabilitet før bevægelse, så først når du har skabt stabiliteten, og lænden har kontakt med underlaget, udfører du bevægelsen.

 

Resistance fight

I denne øvelse er man liggende på ryggen med hofte og knæ bøjet i 90 grader og hænderne placeret på lårene. Øvelsen går ud på, at hænderne skal skubbe lårene væk, mens lårene presser modsatte vej. Som i alle andre øvelser, gælder det også her, at der skal være stabilitet før bevægelse. Ligesom i ”dead bug” så skal din lænd hele tiden have kontakt med underlaget – så længe den har det, ligger du i den rigtige position.

Det er meget individuelt, hvor længe man skal ligge, så sørg for at mærke efter at lænden hele tiden er, hvor den skal være og udfordr dig selv derfra.

 

Pallof press

Pallof press udføres med elastik eller i kabel. Hvis øvelsen udføres med elastik, trædes der et skridt væk fra fastgørelsespunktet for at skabe spænding i elastikken. Derefter skabes stabilitet ved at få skuldrene ned og spænde op i maven, hvorefter elastikken føres frem og tilbage. Det er vigtigt at udføre bevægelsen så lige som muligt uden at rotere i overkroppen. Øvelsen skal kunne mærkes i mavemusklerne, særligt de skrå.

Efterlad en kommentar